気持ちを切り替えたいけど、ネガティブ思考から離れられない。
気づけば過ぎたことをいつまでもグルグル考えていることってないでしょうか。
気持ちを切り替えるのが上手い人は、自分に問いかける言葉、質問のしかたが前向き。
自分に繰り返し問いかける「プライマリークエスチョン」の改善を意識してみると、あなたの人生が変わる？
気持ちを切り替える方法を知りたいあなたへ。今回は気持ちを切り替える心と体のしくみ、必要な日々の行動をお伝えしていきます。
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気持ちの切り替えができる人の特徴
一瞬で気持ちの切り替えができる人っていますよね。
気持ちの切り替えが上手い人の特徴をとらえることで、ひとまず憂うつな気持ちから逃れるヒントが得られるかもしれません。
気持ちを切り替える人の特徴や方法3つをみていきます。
1.なんでも人に話す
なんでも正直に人に話すと、気持ちの切り替えが上手くいきます。おもいきって人に頼ってみる。
「こんなこと人に話せない」とはあなたの思い込みであることも多いため、ひとまずでも話してみると意外にスッキリします。気持ちを言葉にすることで自分の頭のなかが整理されるでしょう。
ネガティブな感情から抜け出せず「自分の評価は低い」「この失敗で信用を失った」と考えるのは、自分の“メガネ”でしかものごとをとらえていないため。
この思考が脳内をかけめぐっている状況はたいへんつらいですよね。
状況を変える最短の方法は「人に話す」。気持ちの切り替えができる人の特徴です。
2.自分の感情を抑え込まない
感情を意識して抑え込みすぎると自分を見失います。ネガティブな感情をすべて表現する必要はありませんが、自分の感情を自覚することが大切。
解消していない感情はそのまま蓄積され、脳の容量を支配してしまいます。まずその状況を自覚しましょう。
「怒り」で蓄積された負の感情を発散する方法もありますが、人との関係をくずしてしまいかねません。
適切な感情の対処法は後ほど述べますが、気持ちの切り替えができる人は自然に実践しているはずです。
3.考えすぎない
深く考えすぎずに、ほどほどのところであきらめるのが気持ちの切り替えが早い人。
ものごとをできるだけ省略して考えようとするのは自然な脳のはたらき。ひとまず単純に考えようとする思考を大切にしてみましょう。
できごとをシンプルにとらえるか、複雑にとらえるかはすべてあなたの考えかた次第といっても過言ではありません。
「とりあえず、今できるこれだけをする」と考えるだけでも無駄なエネルギーをつかわず、脳に負担がかかりません。余裕を実感できるはず。
「背負い込んでいるな」となれば、いちど自分の思考から離れてみる。イヤな気分を上手く手放すことができるでしょう。
気持ちの切り替えができれば人生が変わる？
気持ちを切り替える方法とは、ほんの少しの心がけ。
自分への質問である「プライマリークエスチョン」を意識してみるのがコツ。その意識があなたの人生を大きく変える可能性も！
1.肯定的なプライマリークエスチョンを繰り返す
わたしたちが無意識に「頭のなかで自分に投げかけている質問」がプライマリークエスチョンです。
なにかネガティブなできごとがあったり、失敗してしまったときにはじまる自問自答のようなもの。「今日の晩ごはんはなににしよう」といった心配も含めれば、人は日々相当な数の質問を自分にしています。
プライマリークエスチョンの質が大きく人生を左右するといわれるのは、毎日繰り返される質問がわたしたちの行動に大きな影響があるため。間違った質問が問題の原因にもなるのです。
「なんであんなことをしてしまったのだろう」の後悔。頭のなかを無限にループした経験がないでしょうか。その思考にとどまるかぎり状況は変わりません。
まずは過去へとらわれている自分を自覚してみましょう。そのうえで、未来にむけて「どのようにしたら改善できるか」の肯定的プライマリークエスチョンに転換してみるのです。
「どうしたらよくなるか」未来志向の質問をあえて自分に繰り返してみる。このわずかとも思える取り組みが、やがて人生の大きな転換をもたらすのです。
2.「なぜ」から「どのように」に思考を変える
否定的なプライマリークエスチョンは「なぜ（why）」からはじまる過去への執着。未来志向である「どのように（how）」から考える肯定的なプライマリークエスチョンに切り替えてみましょう。
「どうしてできないのか」の質問にも不安要素が多分に含まれていて、できない理由をさがしています。パフォーマンスをおとしてしまう原因にも。
肯定的な「どうやったらできるか」の思考に転換してみるとよいのです。
ネガティブパワーが強いのが否定的プライマリークエスチョン。意識して肯定的プライマリークエスチョンを何度も繰り返し、意識を逆転してみましょう。人生が変わります。
気持ちが切り替わる行動
気持ちの切り替えがしやすい体調の整えかたをみていきましょう。あたりまえと思うような行動を愚直に習慣化させることが大切です。
- 起床時間を一定にする
- 適切な栄養摂取
- 体を動かして意識を集中する
- 呼吸を意識する
1.起床時間を一定にする
睡眠と気持ちの切り替えには大きな関係があります。睡眠リズムが脳の休息や自立神経を整えることはよく知られているところ。
とくに起床時間が一定しない状態は、気持ちの切り替えがスムーズにいきにくくなるのです。
体内時計の乱れが、セロトニンなど脳内の神経伝達物質の分泌に影響してしまうため、やがてうつ病や睡眠障害が引き起こされることも。
起きる時間を一定にする。「どうせ起きてもすることないし……」と思わずに、決めた時間より少しでも早く起きる習慣をつけてみましょう。
2.適切な栄養摂取
朝ごはんを習慣にする。セロトニンの分泌によい栄養をしっかり摂ると気持ちの切り替えが上手くいくでしょう。
良質な睡眠と少し早い起床に朝ごはんをあわせるだけで、ポジティブな気持ちに切り替わりやすくなります。
前頭前野の活性には穀類、大豆類や乳製品がセロトニン分泌を促す食材ですが、まずは「起床と朝ごはん」を愚直に習慣化していくとよいです。
3.体を動かして意識を集中する
体を動かすのは気分転換に最適。運動を身体の感覚、思考に意識をむけながらおこなうほど、自分の心と身体の一体感が得られます。
軽い運動がセロトニン分泌を促すのです。
気持ちが切り替えたいときには、軽いストレッチをするだけでも効果的。そのときも感覚と思考を意識してみましょう。
- 10分だけ近所を散歩してくる
- その場でスクワットを20回する
- 屈伸や伸脚運動を1分ほどつづける
散歩のときは少し早足を意識してみるとより脳が活性化します。
4.呼吸を意識する
上手に気持ちを切り替える方法として「呼吸法」の実践があります。
ネガティブな感情は無意識に身体の緊張をもたらすため、意識して肺を動かし全身がリラックスさせるとよいのです。
脳や全身に酸素がいきわたると、心拍数がおちつき思考が前向きになります。気持ちが自然に切り替わるでしょう。
さまざまな「呼吸法」がありますが、ここでは2種類の呼吸法をおすすめします。どちらか取り組みやすい方法でやってみてください。
ゆったり呼吸法
細く長くゆっくり息を吐き（4〜6秒）、素早く吸う（2〜3秒）
これを何度も繰り返します。はじめは日常生活にあわせて目を開けておこなっていきます。感情が動くのも目が開いているとき。さまざまな情報をありのままに受け流します。
椅子に座るか、あぐらをかいて座りましょう。（お尻の下に座布団を挟むと姿勢が安定します）
大切なのは背骨を自然に伸ばすよう意識し、猫背にならないことです。
まず5分程度はつづけてみて、徐々に時間をのばします。20分できれば十分でしょう。
自然呼吸法
特別に呼吸を操作するのではなく、自然の呼吸に意識を集中します。
しだいに心のなかで動く感情や思考、欲求などが湧いてくるでしょう。それを客観的に見つめつづけます。目を閉じたほうがやりやすいでしょう。
呼吸をしていることを忘れてしまうかもしれませんが、呼吸がなにか偉大なもの（「宇宙」「海」など）に包まれていく感覚を想像してみましょう。
ゆったり呼吸法とおなじ座位姿勢で、5〜20分程度取り組んでみます。
気持ちを切り替えるまとめ
気持ちを切り替える人の特徴や方法、意図的に切り替える考えかたや行動などをお伝えしてきました。
- まずは人に話す。自分の感情をおさえこまず、考えすぎてもいけません
- 自分への問いかけであるプライマリークエスチョンを意識してみる。肯定的な内容を自分自身への質問として繰り返すと人生が好転します。
- 生活習慣を一定に維持する。起床時間や食事、運動と呼吸を日々意識し習慣化させる基礎的な行動を愚直にすすめていきましょう。
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